On commence avec mon aliment incontournable numéro 1
L’œuf constitue un ingrédient essentiel à l’alimentation de tous les jours ➖exit bien-sûrs les régimes végétaliens, végans ou autre variante excluant les oeufs de leur alimentation➖ puisque contrairement aux idées reçues il est un des aliments entiers riche en protéines et en vitamines, sain et peu calorique.
En parlant de protéines, saviez-vous que l’oeuf est la référence n°1 en matière d’acides aminés ? En effet, il contient l’ensemble des 8 acides aminés essentiels dans des proportions idéales.
A titre d’infos on décompte 8 acides aminés essentiels chez l’adulte contre 9 chez l’enfant.
En dehors de l’œuf, aucune protéine, qu’elle soit animale ou végétale, ne contient l’ensemble des acides aminés dans des proportions aussi optimales : elles ont toutes une teneur trop faible en certains acides aminés essentiels. Pour les régimes donc qui exclurait la consommation d’œufs, il est primordial de varier et combiner les différents types de protéines.
Aliment principal, au second plan ou figurant, il s’insère dans bon nombre de recettes (salades composées, brunchs, quiches, cakes, gâteaux et autres dérivés de boulangerie/pâtisserie, crèmes etc..) et sous des formes variées : incorporés, durs, mollets, au plat, brouillés, pochés, à la coque, en cocotte etc..
Allez c’est parti, je vous balance les différents trucs et astuces
Des oeufs frais ? au frais ?
➤ Préférez les oeufs frais, extra-frais, et locaux si l’occasion s’offre à vous.
La mention « frais » signifie que l’œuf peut être consommé jusqu’à 28 jours après la ponte. L’œuf est considéré « extra-frais » jusqu’au 9ème jour après la date de ponte. Dans ce cas, la date de ponte et la date limite de 9 jours sont précisées sur l’emballage.
➤ Pour tester la fraicheur d’un oeuf, mettez le dans un verre rempli d’eau.
S’il reste au fond du verre, il est très frais. S’il se met à la verticale et remonte vers le milieu il est toujours consommable. S’il flotte à la surface, il n’est plus frais et ne doit pas être ingéré.
Avant de le jeter, pensez qu’il peut être réutilisé en guise de soins cosmétiques (masque visage, shampooing) ou encore d’engrais pour vos plantes
➤ La cuisson de l’oeuf varie en fonction de sa fraicheur : plus il est frais, plus il est long à cuire
➤ Si les oeufs sont stockés au frigo, sortez les avant de les cuisiner, afin d’éviter le choc thermique, qu’ils se fissurent dans l’eau bouillante ou qu’ils influencent le temps de cuisson
➤ Un oeuf cuit (dur) peut se conserver deux jours au frigo s’il a été écalé, contre 4 jours s’il est toujours dans sa coquille.
La taille est-ce que ça compte ?
➤ La cuisson de l’oeuf varie en fonction de son calibre : un oeuf très gros cuira plus longuement qu’un petit oeuf
➤ Les œufs bénéficient d’un classement selon leur poids.
Il existe 4 calibres différents, pour s’adapter à tous les besoins, toutes les faims, toutes les recettes :
- S : pour les petits œufs de moins de 53 g
- M : pour les œufs moyens, entre 53 et 63 g
- L : pour les gros œufs, entre 63 et 73 g
- XL : pour les très gros œufs, plus de 73 g
Mais alors peut-on en manger tous les jours ?
L’oeuf est une excellente source de protéines : un œuf de poule de 60 g (coquille exclue) est composé de 6,4 g à 7,0 g de protéines. Dont 3,3 g à 4,0 g dans le blanc.
C’est une très bonne source d’une vitamine du groupe B nommée choline. Cette vitamine qu’on retrouve essentiellement dans le jaune de l’œuf, joue un rôle essentiel dans la formation, le maintien et la réparation des fonctions cérébrales. Ce nutriment peut être synthétisé par le foie, mais en quantités insuffisantes, il est donc essentiel d’en fournir la majeure partie par le biais de l’alimentation.
La consommation d’œuf chez la femme enceinte notamment, et donc l’augmentation de son taux de choline est très importante pour le développement du fœtus au niveau du cerveau mais également de la colonne vertébrale.
Pour toutes ces raisons évoquées, l’oeuf peut évidemment être consommé tous les jours dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, et même le jaune !!!!
Les oeufs ont quelquefois mauvaise réputation du fait de la présence de cholestérol dans le jaune d’oeuf qui a longtemps été supposé, dans les années 80, être responsable de l’apparition de maladies cardio-vasculaires chez le consommateur. Aujourd’hui de nombreuses études démontrent que la consommation de jaune d’oeuf n’a aucun lien avec le risque de maladies cardio-vasculaires chez les personnes en bonne santé.
En revanche, chez les diabétiques, le risque est légèrement augmenté avec une consommation d’oeufs provenant de poules élevées en batterie. Ceci étant expliqué par la qualité d’alimentation des poules et leur manque d’activité physique créant un impact concernant la qualité des graisses de l’oeuf : les oeufs de poules classiques sont trop riches en oméga-6, un acide gras inflammatoire potentiellement dangereux en excès, tandis que les oeufs de poules biologiques sont bien plus riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
L’indice glycémique de l’oeuf est de 0 car il contient moins de 1g de glucides et n’influence donc pas votre glycémie.
Comment repérer l’élevage que l’on cherche ?
Pour une traçabilité optimale des œufs, les professionnels apposent un code complet sur chaque coquille. A tout moment, cette inscription permet de retrouver le parcours effectué par l’œuf.
➤ Le premier chiffre permet au consommateur de connaître le mode d’élevage des poules pondeuses :
- Elevage biologique (code 0) : les poules sont alimentées avec de la nourriture biologique (95 % minimum). Elles ont accès à des parcours extérieurs où elles disposent d’abris et de végétation. Le logo bio européen apparait sur l’emballage ainsi qu’éventuellement le label AB.
- Elevage en plein air (code 1) : les poules ont accès à un parcours extérieur au cours de la journée. La mention « œufs de poules élevées en plein air » est inscrite sur l’emballage. Les œufs Label Rouge sont issus de ce mode d’élevage.
- Elevage au sol (code 2) : indique que les poules évoluent librement à l’intérieur d’un bâtiment. La mention « œufs de poules élevées au sol » est marquée sur la boîte.
- Elevage en cage aménagée (code 3) : en conformité avec les nouvelles normes européennes, les poules sont en groupe de 20 à 60, disposent de perchoirs, de nids et d’un tapis pour gratter et picorer. Ces hébergements collectifs permettent de respecter les besoins et les comportements de la poule tout en offrant un oeuf bon marché aux consommateurs.
➤ Les 2 lettres suivantes permettent d’identifier le pays de ponte : FR pour France.
➤ Ensuite, un code permet d’identifier l’élevage d’origine.
Quelle forme ? Quelle cuisson ?
Pour une meilleure assimilation des protéines, préférez cuire les oeufs : le blanc doit être bien cuit, tandis que le jaune doit être mollet.
Dans l’onglet « Mes TIPS » vous retrouverez les différentes cuissons et déclinaisons possibles de l’oeuf, ainsi que les trucs et astuces pour les réussir.
Ici, vous trouverez l’ensemble des recettes à base d’oeufs. Régalez-vous 🍴
🌱 Pour aller plus loin
La CNPO a mis à disposition un site internet avec des infos, trucs et astuces, ainsi que de jolies recettes autour de l’oeuf : www.lesoeufs.fr
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